Польза чистой питьевой воды для организма человека не вызывает никаких сомнений. В разгар летней жары ее употребление значительно возрастает. Одни пьют большое количество жидкости для того, чтобы перенести зной, другие – чтобы избавиться от лишних килограммов в преддверие отпуска. Именно поэтому возникает множество вопросов относительно того, сколько воды должен выпивать человек в сутки и какой вред для здоровья несет нехватка влаги в организме.
Польза и роль воды
Вода является важнейшей составляющей для всего живого на Земле. Это основной источник здоровья и жизненной энергии для человека. При недостатке потребления жидкости страдает весь организм . В первую очередь дефицит негативно сказывается на работе головного мозга.
В теле человека содержится около 60% жидкости, которая в неравномерном количестве распределена в тканях всех внутренних органов и систем. Вода входит в состав крови (92%), жировых тканей (80%), головного мозга (75-80%), мышечных волокон (72%). Даже в самой твердой зубной ткани содержится не менее 0,2% воды.
Именно поэтому очень важно каждый день выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. При этом нужно учитывать, что суточную норму составляет не только выпитая вода, но также продукты питания и другие напитки, в состав которых она входит. Незначительный объем воды синтезируется непосредственно в организме в процесс окисления углеводов, белков и жиров.
Польза чистой питьевой воды для организма человека:
- нормализация и поддержание водно-солевого баланса;
- улучшение обмена веществ;
- детоксикация организма;
- ускорение сжигания лишних килограммов;
- поддержание стабильной массы тела;
- улучшение работы пищеварительной и кровеносной систем;
- укрепление волос и ногтей;
- улучшение состояния кожи и предупреждение преждевременного старения;
- нормализация пищеварения и быстрое усваивание пищи;
- поддержание оптимальной терморегуляции организма;
- снижение вязкости крови и нормализация кровообращения;
- снабжение кислородом и питательными элементами тканей внутренних органов;
- улучшение мозговой деятельности;
- очищение организма от накопленных шлаков и солей.
Знать, сколько выпивать воды в сутки и соблюдать питьевой режим полезно для улучшения подвижности суставов. Для этого им необходима синовиальная жидкость, состоящая преимущественно из воды с небольшим добавлением гиалуроновой кислоты.
Значение воды для организма
Вода очень важна для полноценного функционирования человеческого организма, так как она является косвенным или непосредственным участником всех жизненно важных процессов – расщепления, окисления, всасывания, фильтрации и выведения.
Значение чистой питьевой воды для здоровья сложно переоценить. Если без еды человек может провести около 30-40 дней, то при отказе от воды смертельный исход наступает уже через 3-7 суток.
Употребление достаточного количества воды необходимо для выведения токсических продуктов распада из клеток организма, их транспортировки к почкам и печени для дальнейшего выведения естественным путем. Вода является универсальным растворителем, в состав которого входят органические и неорганические вещества в коллоидном или молекулярном состоянии. Питательные вещества поступают в клетки организма именно в виде раствора, содержащего биологически активные соединения, также с такими растворами выводятся продукты метаболизма.
Благодаря высокому содержанию минеральных солей вода требуется для необходимого уровня осмотического давления крови и тканей. Также она принимает участие в аккумуляции тепла, образующегося в результате биохимических реакций, процессах потоотделения, гидролиза углеводов и жиров, а также расщеплении белков на составляющие аминокислоты.
Употребление достаточного количества жидкости необходимо для поддержания электролитного баланса хлора, калия, солей натрия и прочих минералов, поэтому очень важно знать, сколько нужно воды в сутки.
Как понять, что организму не хватает воды
В норме ежедневно человек теряет не менее двух литров воды, которая выделяется через легкие с воздухом, через кожу, а также выводится с мочой и калом. Для полноценного функционирования организма необходимо своевременное восполнение потерянной влаги.
Несоблюдение питьевого режима и нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, имеющему тяжелые последствия для здоровья. Это состояние наблюдается в том случае, когда объемы выделяемой воды значительно превышают количество поступающей в организм жидкости.
Причины обезвоживания организма могут быть самыми разнообразными. Чаще всего оно связано с нарушением поступления жидкости в организм, непроходимостью пищевода, водным голоданием, комой или же расстройствами пищеварительной системы. Также к обезвоживанию организма может привести усиленная потеря влаги в результате рвоты, диареи, сильного кровотечения.
К обезвоживанию нельзя относиться пренебрежительно, так как потеря 10% влаги вызывает физическую и психическую дестабилизацию, а 20% приводит к смертельному исходу.
Нехватка влаги провоцирует уменьшение объема циркулирующей крови и повышение ее вязкости. Это вызывает тяжелые расстройства в работе системы кровообращения, гипоксию тканей, в том числе и центральной нервной системы. Функции нервных центров нарушаются, сбивается ритм дыхания, у человека наблюдается озноб, при продолжительной гипоксии головного мозга развиваются нарушения сознания, галлюцинации и коматозное состояние.
Обезвоживание организма приводит к снижению кровяного давления, что вызывает нарушение процессов фильтрации в почках, накопление азотистых веществ в моче и развитие ацидоза. Именно поэтому очень важно своевременно выявить первые признаки нехватки жидкости в организме, так как они развиваются постепенно.
Основные признаки нехватке воды в организме:
- ощущение сухости в ротовой полости;
- постоянное чувство жажды;
- резкое повышение температуры тела из-за нарушения терморегуляции;
- повышенная утомляемость, вялость, упадок сил;
- болезненность и ограниченная подвижность суставов из-за нехватки синовиальной жидкости;
- повышение артериального давления на фоне вязкости крови;
- расстройство стула;
- повышенная раздражительность;
- уменьшение количества выделяемой мочи и ее потемнение;
- ухудшение внешнего вида кожи, ее сухость, шелушения, появление морщин;
- приступы головной боли и головокружение.
Приступы головной боли при обезвоживании организма связаны с уменьшением объема циркуляции крови. Это приводит к ухудшению притока кислорода к клеткам головного мозга и вызывает рефлекторное расширение мозговых кровеносных сосудов и развитие отека. Он воздействует на рецепторы, провоцируя головную боль.
Вода и похудение
Соблюдение питьевого режима способствует быстрому избавлению от лишних килограммов. Употребление достаточного объема жидкости нормализует обменные процессы в организме. В результате медицинских исследований было установлено, что 2 л воды в день стимулирует метаболизм на 30%.
Для похудения диетологи рекомендуют выпивать за 30 минут до приема пищи стакан воды, так как она способствует уменьшению аппетита. Во время еды употреблять воду нежелательно. Это не позволяет пищеварительным ферментам в полной мере обработать пищу, поступающую в желудочно-кишечный тракт.
Вода принимает активное участие в гидролизе, то есть расщеплении жировых клеток. Нехватка воды вызывает замедление распада липидных запасов, в результате жир накапливается в тканях организма, вызывая ожирение.
Центр контроля голода и жажды расположен в гипоталамусе – одном из участков головного мозга. В некоторых случаях субъективное чувство голода является результатом нехватки воды в организме.
По мнению диетологов, для похудения лучше всего употреблять только чистую питьевую воду. Добавление даже минимального количества лимонного или иного сока превращает жидкость в напиток, который несет дополнительную нагрузку на пищеварительную систему и нарушает водный баланс.
Как рассчитать объем воды в сутки
На вопрос, сколько пить воды в сутки, нет строгих рекомендаций. Это зависит от возраста, пола, веса, физической активности человека, а также особенностей его питания. Диетологи подчеркивают, что оптимальный вариант – употребление жидкости каждый раз, когда возникнет ощущение жажды.
Согласно результатам медицинских исследований, проведенных учеными Института медицины Национальной академии наук США, ежедневно здоровым женщинам рекомендуется употреблять не менее 2,7 л воды, для мужчин суточная норма составляет 3,7 л жидкости. В эту норму входит не только чистая питьевая вода, но и любая другая жидкость – чай, кофе, соки, супы и другие продукты питания.
Согласно общеизвестному правилу, ежедневная норма жидкости – 8 стаканов. Но нужно учитывать, что 2,7 л – это примерно 11 стаканов. При расчете нормы нужно отнять около 40% – именно столько попадает в организм с пищей. Соответственно, ежедневно нужно выпить до 2 л чистой питьевой воды.
От чего зависит суточная норма воды:
- возраста;
- пола;
- веса тела;
- уровня физической активности;
- наличия болезней, способствующих повышенной трате влаги (рвота, диарея, повышенная температура тела);
- температуры окружающей среды (в жару к стандартной норме добавляется 600 мл);
- климатических особенностей региона;
- частоты употребления крепкого кофе, чая и спиртных напитков.
Сколько нужно пить воды в сутки – в среднем организм взрослого человека должен потреблять не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Для расчета индивидуальной суточной нормы воды можно воспользоваться специальной формулой:
V=(М*0,03) + (Т *0,04) – для женщины;
V=(M*0,04) + (T*0,06) – для мужчины.
V – суточная норма воды в литрах, М – масса тела, Т – время активных занятий спортом или тяжелым физическим трудом.
Сколько должен выпивать воды в сутки человек можно определить по другой формуле – 1,5 л (на первые 20 кг веса) + 20 мл на каждый дополнительный килограмм.
При этом если человек активно занимается спортом, отдыхает в жарких странах, посещает сауну или же болеет с высокой температурой, суточный объем жидкости необходимо увеличить. На 20 минут физического труда или спортивной активности надо употреблять дополнительно 100 миллилитров воды.
Но эти формулы нельзя считать окончательным и непреложным правилом. Это примерные ориентиры. Точно ответить, сколько воды человеку в сутки необходимо может только организм. После тяжелого физического труда, в летний зной и после употребления пряных блюд чувство жажды обычно значительно сильнее.
Ни в коем случае не стоит игнорировать ощущение жажды, но и злоупотреблять чистой питьевой водой также не стоит. Это может привести к серьезным проблемам с почками и отечности.
