Как справиться с недостатком сна?

Если вы родитель, то говорить о том, что для решения данной проблемы вам нужно просто больше высыпаться – бессмысленно. Это очевидно, что хороший ночной сон – основное лекарство от изможденности. Но часто это представляется невозможным, если вам нужно следить за маленьким ребенком. Возможно, вы так устали, что едва можете вспомнить собственное имя, не говоря уже о том, чтобы вспомнить, куда вы положили ключи от машины или о том, какое сегодня число. В этой статье мы расскажем, как пережить эти дни бессонных ночей.

Каковы последствия лишения сна?

Если у вас несколько дней подряд нарушен сон, вы будете чувствовать себя изможденной и уставшей. Для тех, у кого на руках новорожденный малыш, возможно, нормально – спать несколько месяцев подряд, не больше чем по 4-5 часов в день.
Если вы были лишены сна, вам будет сложно сосредоточиться. Вы можете отказаться от выполнения сложных задач до тех пор, пока не восстановите сон. Или вы можете браться за дело, если для вас не важно, хорошо оно будет выполнено или плохо.
Помимо крайней усталости, есть дополнительные признаки регулярного недосыпа:

• чувство раздраженности, стресс или излишняя эмоциональность
• неуклюжесть или дезориентация
• возникают проблемы с общением
• трудно сосредоточиться
• ухудшение аппетита или, наоборот, постоянное чувство голода

Чувствовать себя постоянно сонной и ходить, как в тумане – нелегко. Но есть несколько советов, которые могут помочь вам справиться с этим.

Как вставать по утрам?

Когда будильник прозвенит утром – не откладывайте его, а сразу сядьте на кровати. Соберитесь с мыслями, прежде чем встать. Включите радио и не позволяйте себе ложиться под одеяло, иначе есть риск того, что вы опоздаете на работу или на прием.
Держите всегда стакан чистой воды рядом с кроватью и сделайте несколько глотков, чтобы разбудить организм. Если ваш партнер может присмотреть за ребенком, сходите в душ и используйте бодрящий гель для душа. Затем нанесите на кожу лосьон или крем для тела, так как массажные действия помогут активизировать кровообращение.
Вам, вероятно, захочется выпить чашечку кофе для немедленного пробуждения. Но эффект от кофеина быстро пройдет и, в итоге, вы будете чувствовать себя еще более уставшей. К тому же, переизбыток кофеина в дневное время может быть помехой для сна ночью.
Если вы кормите грудью и избегаете кофеина, или просто хотите сократить его употребление, то стакан газированной воды или травяной чай может взбодрить вас.

Как оставаться бдительной и сосредоточенной?

Дома
Даже если энергичные упражнения – это последнее, что вам хочется делать, они вам просто необходимы, так как зарядят ваше тело энергией.
Попробуйте немного попрыгать, или пробежаться по саду, или поднимитесь по лестнице несколько раз. Или включите свою любимую музыку, танцуйте и вытряхивайте эту усталость. Ваш малыш тоже может наслаждаться всеми этими развлечениями!
Составьте список дел на день и расставьте задачи так, чтобы сделать самые важные из них в первую очередь. Напишите список дел, которые нужно делать ежедневно, но будьте реалистами. Даже если это всего лишь одно дело, например, пропылесосить комнату, оно даст вам возможность сосредоточиться и поможет правильно расставить приоритеты. Но если вы не добьетесь этого, не будьте слишком строги к себе. Иногда просто пребывать весь день на ногах – это уже достижение!
Упростите свою жизнь. Покупайте продукты в интернет магазине или заказывайте еду на дом. Попросите помощи у друзей или семьи, и всегда принимайте помощь, когда они предложат. Ложитесь спать со своим партнером по очереди и старайтесь придерживаться обычного режима сна, даже если ваш сон обычно прерывается.
Больше расслабляйтесь. Если у вас есть немного свободного времени в течение дня, пока ребенок спит, поднимите ноги и положите их на стул на 10 минут, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы подзарядиться. А еще лучше, если вы полежите и отдохнете!

На работе
Если вы только вышли на работу после декретного отпуска, вы можете попытаться вздремнуть где-нибудь в тихом месте. Установите будильник на телефоне, чтобы проснуться вовремя. Небольшой сон может придать вам энергии, но только если он будет коротким.
Если вы работаете в офисе и чувствуете сонливость, сидя за столом, – откройте окно. Или сделайте пятиминутный перерыв и пробегите несколько раз вверх и вниз по лестнице, чтобы приободриться, прежде чем идти на собрание. Создайте на смартфоне список дел и настройте автоматические напоминания. Планируйте свой день так, чтобы самые сложные задачи или встречи решались по утрам. Постарайтесь составить список дел по работе на следующий день, прежде чем пойти домой. Так вы сможете сразу начать выполнять задачи с самого утра, когда вы будете наиболее продуктивны.

Если вы работаете неполный рабочий день, попросите изменить часы или график работы, чтобы вы выполняли свои обязанности, когда ваша энергия находится на пике. Старайтесь не работать с тяжелой техникой или потенциально опасным оборудованием, если вы находитесь не в состоянии полной сосредоточенности, поскольку вы можете подвергнуть опасности себя и других, если допустите ошибку.
Находитесь ли вы дома или на работе, всегда старайтесь придерживаться здоровой диеты. Перекусывайте продуктами, придающими энергию, такими как грецкие орехи, бананы, цельнозерновые хлебцы или вареные бобы. Многие родители утверждают, что, то, что они едят, влияет на их самочувствие в конце дня. Продукты с высоким содержанием сахара и жира могут быть вкусными и питательными, но они также вызывают чувство вялости и тяжести.

Что произойдет, если в сонном состоянии сесть за руль?

При ощущении сонливости во время вождения, немедленно откройте окно и подышите свежим воздухом. Если вы одна, поставьте машину в безопасном месте, заприте двери и вздремните около 15 минут. Если с вами ребенок и он не будет спать рядом, то прогуляйтесь вместе с ним на свежем воздухе. Вождение в сонном состоянии замедляет реакцию. Оно делает вас менее бдительной и влияет на вашу способность быстро реагировать.
Вы можете выйти из машины, подышать воздухом, размяться, выпить охлаждающий напиток или кофе, чтобы подзарядиться. Но помните, что это временные меры. Если вы чувствуете себя очень уставшей, то перед тем, как отправиться в путь, подумайте о том, возможно ли отложить поездку до тех пор, пока вы не восстановите силы.

Как быть менее раздражительной и нервной?

Если вы кого-то обидели в гневе, не будьте слишком горды и извинитесь. Ваш партнер поймет, если вы объясните, как вы устали. Постарайтесь держаться подальше от эмоционально истощающих ситуаций, когда вы уже чувствуете себя на грани.
Если у вас и вашего партнера возникли разногласия, сделайте пару глубоких вдохов и подумайте пару минут, прежде чем говорить. Постоянно одергивайте себя, чтобы мелкие раздражения не превращались в огромные ссоры. Как бы ни раздражало это мокрое полотенце, валяющееся на полу в спальне, вероятно, это не стоит того, чтобы вы тратили свои силы на ругань и портили отношения с родными.

Почему с трудом удается делать даже обыкновенные вещи?

Когда даже базовые задачи трудновыполнимы, постарайтесь сконцентрироваться на деле и проявить особую аккуратность. Этот совет пригодится вам, если вы в таком состоянии, что можете опрокинуть на себя стакан с молоком или залить себя кипятком, заваривая чашку чая.
Попробуйте делать все медленно. Даже самая простая задача требует от вас концентрации. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете.
Примите тот факт, что вам не нужно пытаться успеть сделать все на свете. Не нужно гладить всю одежду после стирки. Не нужно пылесосить так часто, как раньше.

Как вернуться ко сну после кормления ребенка?

Попробуйте выпить теплый стакан молока с корицей, чтобы успокоиться. Молочные продукты содержат аминокислоту под названием триптофан, которая помогает мозгу вырабатывать гормон сна – мелатонин. Капните несколько капель лавандового масла на подушку, это также поможет вам расслабиться.
Старайтесь не думать ни о чем и не напрягаться. Если вы действительно изо всех сил пытаетесь уснуть, но не получается, попробуйте сделать несколько расслабляющих упражнений, которые вы, возможно, выучили во время антенатальных занятий или йоги для беременных, или просто позанимайтесь расслабляющей гимнастикой, смотря видео.
Вам может показаться, что это тяжелое время никогда не закончится. Но на самом деле, все скоро станет намного проще. Ваш ребенок очень скоро начнет спать полную ночь, а значит, и вы тоже.

Как справиться с недостатком сна? Видео Как недостаток сна влияет на здоровье?